脳の健康は、毎日の生活に大きな影響を与えます。
特に高齢者にとって、脳を活発に保つことは認知機能の維持だけでなく、心身の健康にも大きくかかわります。
脳を適切に刺激することで、認知症予防や生活の質の向上が期待でき、さらには日々の充実感や心の満足感も得ることができるのです。
脳は使わないと徐々に衰えてしまうため、日常生活の中で継続的に刺激を与えることが非常に重要です。
この記事では、誰でも手軽に始められる脳を活性化するための5つの方法をご紹介します。
日常の生活の中で気をつけることばかりで、毎日の「脳活」として役立せてください。
目次
脳を活性化させる５つの方法
健康で元気な脳を保つために、５つの習慣を意識して老後を生きることをお薦めします。
1. バランスのよい食事をする
脳の健康は、毎日の食事から始まります。
野菜、果物、魚など、脳に良い栄養素をたくさん含む食品をしっかり噛んで食べることが大切です。
よく噛むことで脳への血流が良くなり、認知機能が向上します。
噛む動きは脳に刺激を与え、脳の働きを元気に保ちます。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、果物や野菜に含まれる抗酸化物質は脳を守ってくれるのです。
食事はエネルギーを保つ栄養補給と考えるのではなく、脳を活性化させる大切なものととらえるようにしましょう。
反対に高脂肪や高糖分の食事は、脳に悪い影響を与えることがあります。
ジャンクフードや加工食品ばかり食べていたりすると、脳に必要な栄養素が足りなくなります。
ナッツや黄緑野菜や魚などに含まれる栄養成分は脳の働きに良いとされていることから、脳に良い栄養素を豊富に含んだ食べ物をとることを心がけて、加齢による認知機能の低下を防ぐようにしてください。
また、水分もしっかり取ることも大事で、日常的に水を飲むことで脳の働きを助けることができます。
高齢になったら脳の健康を維持するためにも、バランスの取れた食事を取るように意識して生活をしてください。
２．充分な睡眠をとる
良い睡眠は脳の健康にとって非常に重要です。
特に睡眠中には脳が一日の間に得た情報を整理し、不要な情報を削除することで記憶力を強化します。
このプロセスは脳内でのデータの整理とも言え、学習したことを長期記憶に定着させるために必要不可欠です。
毎日8時間の質の良い睡眠をとることで、脳はリフレッシュされ次の日の活動に備えることができます。
さらに、睡眠中には脳内で老廃物の除去が行われ、これによって脳が若々しい状態を保つことができるのです。
良質な睡眠は認知機能の維持と向上に直結していることから、寝る前にスマホなどを見ることを避け、温かいハーブティーを飲んだり、軽いストレッチをしたりすることで、スムーズに深い睡眠に入ることをするようにしましょう。
睡眠不足が続くと脳の働きが著しく低下し、判断力や記憶力の低下だけでなく感情のコントロールも難しくなります。
脳の健康を保つためにも、睡眠の質を高め毎日規則正しい睡眠習慣を心がけることが大切です。
３．有酸素運動は脳の血流を良くする
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脳への血流を良くし酸素をたくさん届けることで脳を元気にします。
有酸素運動をすることで脳内で新しい血管が形成され、神経細胞の働きが活発になることが研究されています。
特にウォーキングは体に負担が少なく、高齢者にも無理なく続けられるため非常におすすめです。
特に自然の中での運動は、リラックス効果をさらに高めると言われており、森林浴や公園でのウォーキングは脳にとって理想的な運動となります。
自然の音や新鮮な空気、緑の景色は、視覚、聴覚、嗅覚を刺激し、脳全体を活性化させることから、そのことを意識して歩くようにしてください。
４．コミュニケーションは脳活に大事
好きなことを楽しむことや人とのおしゃべりなどコミュニケーションは、脳を活性化させるのに大切なことです。
特に、友人や家族と楽しく笑いながら会話をすることで、脳の神経が活性化し心の健康にも良い影響を与えます。
人と話すことで脳が多くの情報を処理し、新しい考え方を学ぶため認知機能を高める効果があります。
さらに、人とのつながりは孤独を防ぎ気分を安定させるのに重要で、心の健康を保つためにも欠かせません。
また、会話を通じて記憶力や情報処理能力、反応能力などあらゆる脳の活動を活性化させます。
コミュニケーションは、脳が柔軟に働き続けるためのエクササイズと言えることから、脳に良い刺激を与えるためにも、人と話すようにしてください。
５．脳トレで脳を元気に保つ
好きなことを楽しむことは、脳の健康を保つために非常に重要なことです。
音楽を聴いたり、読書を楽しんだりすることで、脳はさまざまな部分が刺激され活性化されます。
特に楽器を演奏することは、手と目といった機能を使いリズム感を持ちながら演奏するため、脳活のための素晴らしいトレーニングです。
また、読書をすることは、想像力を働かせ感情を共有する力を高めるため、脳の働きをより豊かにします。
これらの活動はただ楽しむだけでなく、脳にとって非常に効果的な訓練となります。
高齢になってから始めるピアノは、手と指を使うことから脳トレにはピッタリです。
さらに、何か新しいことを学び続けることは、脳に新たな刺激を与え、神経回路を成長させる効果があります。
脳トレとして自分の好きな趣味を見つけたり楽しいことをすることで、脳の健康を維持し柔軟で活発な思考を保つことができることから、脳トレを通して健康で元気な脳を作り上げるようにしてください。
脳活にとって悪い習慣
脳を健康に保つには、良い習慣を取り入れるだけでなく、悪い習慣を避けることも大切です。
次に、脳に対して悪い影響を与える習慣について説明します。
1. 過度の飲酒
過度の飲酒は脳にダメージを与え、記憶力や判断力を低下させます。
飲み過ぎると脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、気分の浮き沈みが激しくなりストレス耐性も低下します。
また、長期的な過度の飲酒は脳細胞を破壊し、アルツハイマー病のリスクを高める可能性があります。
アルコールは脳内の神経伝達物質に作用し、神経細胞の働きを抑制することでリラックス効果をもたらしますが、過剰に摂取するとこの効果が脳の正常な機能を妨げる原因となります。
さらに、過度の飲酒は気分を調整する神経伝達物質のバランスも崩れ、気分の不安定さやストレス耐性の低下を引き起こすことになります。
毎日のようにお酒を飲むようなると脳の構造そのものが変化することもあり、アルコール依存症になると脳の柔軟に変化する能力が低下して記憶形成にも影響を与えます。
その結果、新しいことを学ぶ能力や情報を整理する能力が衰えてしまうことから、脳をいつまでも健康で元気に保つためには飲酒の量を適度に保つことが重要なことになるのです。
2. デジタル機器への依存
デジタル機器への依存が脳に与える影響は、現代社会において深刻な問題とされています。
スマートフォンやタブレット、パソコンなどを長時間使用し続けると、脳が絶え間ない刺激を受け、疲労が蓄積されやすくなります。
このような状態が続くと、脳がリラックスする時間が不足し、慢性的な疲労を感じることが多くなります。
特にSNSや動画サイトの閲覧は、次々と情報が流れてくるため、脳が休む暇もなく新しい情報を処理し続けなければなりません。
その結果、集中力や記憶力が低下し、深い思考をする能力が弱まってしまいます。
現代ではデジタル機器の恩恵は計り知れないのですが、デジタル機器の使用についてはメリハリをつけることが重要であるといえます。
特に睡眠前のスマホの使用は、良質な睡眠を妨げることからやらない方がいいでしょう。
デジタル機器の使い方を意識的に調整することで、脳の活性化を保ち、日々の生活にメリハリをもたらすことを考えるようにしてください。
3. 過度なストレス
長い間、強いストレスを感じていると、脳に悪い影響を与え、認知機能が落ちることがあります。
ストレスを減らす方法を見つけることが大切で、趣味に没頭したり、旅行に行ったりしてリラックスしたりすることで、ストレスを軽減することができます。
自然の中を散歩することも、ストレス解消にとても良い方法で、過度なストレスが残ったままであると、その結果、長期的には記憶力や学習能力の低下を引き起こすことになります。
ストレスは私たちの生活において避けることが難しい要素ですが、強いストレスを受け続けることは脳に悪影響を与えることから、ストレス解消法として、リラクゼーションとして瞑想や太極拳などを行うことで、脳全体をリラックスさせるようにしてください。
過度なストレスは、脳に刺激を与え続けているのと同じで、ストレスを上手く解消することが大事なことになります。
4. 座りがちな生活
長時間座り続けていると血流が悪くなり、脳に必要な酸素が不足してしまいます。
これが体や脳に悪影響を与えるため、1時間に一度は立ち上がって軽い運動をすることが大切です。
たとえば、階段を上り下りしたり軽い散歩をするだけでも血流が改善され脳の活性化につながります。
日常生活の中で意識して体を動かすようにしましょう。
なるべく座りっぱなしを避けることが大事で、適度な運動は脳の機能を回復させるために重要です。
特に高齢者には、長時間同じ姿勢をとり続けることを避け、軽いストレッチを取り入れることをおすすめします。
5. 変化のない生活
変化のない単調な生活は、脳の活性化に悪い影響を与えるとされています。
毎日同じような行動パターンを繰り返していると、脳が新しい刺激を受け取る機会が減り、脳の活動が鈍りやすくなるからです。
脳は変化や新しい情報を受け取ることで活性化されるため、毎日が同じであると脳への刺激が減り、記憶力や判断力が低下する可能性があります。
脳を活性化させるためには、普段と違う経験を取り入れたりすることで脳に刺激を与えることが効果的です。
日常的に使わないルートで散歩をするとか、新しいレシピの料理に挑戦するとかして、新しい趣味や学びを取り入れることが脳に良い刺激を与え脳を活性化させることになります。
このように、変化のない生活から一歩踏み出し、新しい体験や学びを積極的に取り入れることで、脳の健康を保ち活き活きとした生活を送ることが脳活として大事なことになるのです。
脳を活性化させる良い生活を習慣化させよう
脳の健康を守るためには、良い生活習慣を取り入れて、避けた方が良い習慣からは離れることが大切です。
例えば、バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠をとり、定期的に有酸素運動をすることは、脳を元気に保つのに役立ちます。
また、自分の好きなことに没頭する時間や、友人や家族とコミュニケーションをとることも、脳を活性化させ記憶力や判断力などの認知機能を高めてくれます。
反対に、飲み過ぎや不規則な睡眠、長期間のストレス、座りがちな生活、不健康な食生活、孤独や乱れた生活リズムは、脳に悪影響を及ぼすことがあることから、こうした習慣を避け良い習慣を継続することをしてください。
脳を若々しく保ち心身ともに充実した生活を送るためには、過度に脳に負担をかけずに程度に脳を使うことで刺激を与えるということが脳を活性化させることで重要なことなのです。
今日から少しずつでも良い習慣を取り入れて、健康で認知機能が衰えないような生活を心がけるようにしてください。
