高齢者の転倒予防とウォーキング

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転倒は高齢者にとって、ただの小さな事故ではありません。

これが原因で骨折や打撲を負い、最悪の場合は命を落としたり、寝たきりの状態になって日常生活に大きな支障を来たすことがあるからです。

高齢者が転倒しやすい理由は、主に、加齢に伴う筋力の低下やバランス感覚の衰えが挙げられます。

部屋が散らかっていたり、床が滑りやすかったり、照明が薄暗かったりすると転倒するのは、足腰の筋力が弱まったり、視力の衰えなどにより転倒リスクが増すからです。

高齢者の転倒事故を防ぐには、毎日の筋力トレーニングと生活環境の改善が必要不可欠です。

高齢者本人やその家族がこれらのことを理解し、適切な予防策を講じることが、高齢者の転倒事故を防ぐことになるのです。

加齢に伴い、人の身体はさまざまな変化を起こします。

特に、筋力の低下は転倒の大きなリスク要因となります。

筋肉は年齢と共に衰え、特に脚力の弱体化は、立ち上がりや歩行時のバランスを保つことを難しくします。

歩く時も、しっかり足を上げて歩くのではなく、筋力の低下などから自分ではしっかり歩いているつもりでも、足が上がってないということが起こります。

それにより、ちょっとした段差などでも足が引っかかり転びやすくなるのです。

このような加齢に伴う体力の老化を補うために、常日頃から体力を鍛えることをしましょう。

このブログ内でも、高齢者の筋力トレーニングの方法について書いた記事がありますので、それを参考に運動をしてください。

足の筋力はバランスを保つために極めて重要なことから、転倒しないためには足の筋力を鍛えることが重要です。

シンプルに足上げや立ち上がりなどの運動を、日常的に取り入れることで筋力を維持することができます。

そして最も良いのがウォーキングです。

ウォーキングは心肺機能を鍛えることができるので、血圧の調整や心拍数の調整にも効果があります。

高齢者にとってはうってつけの運動ですが、ジムなどに行って無理に行うと、かえって体を痛める事になるので、高齢者は自分の体力に合った無理のない運動をすることを心がけてください。

このブログの最後の章に、ノルディックウォーキングのことについて書いてありますので、心身共に健康でいられる運動の仕方を参考にして行ってください。

転倒事故を起こす場所は、家の中が一番多いのです。

物が多くあふれていたり、つまづきやすい段差などいっぱいあるからです。

高齢になると筋力の低下などでバランスが取れなくなり、何かにつまずいて転倒することから、家の中をリフォームしたり危なくないように住まいの工夫を考えましょう。

住まいの中に潜む危険についても、以前書いた記事がありますのでそれを参考にしてください。

転倒事故が起こらないような住まいの工夫として、段差のあるものはスロープをつけるとか、手すりなどをつけて掴まりやすくするということなどリフォームをすることを薦めます。

65歳以上で要介護認定を受けると、介護費用の中から補助金が出るので、詳しくは地域の包括支援センターなどに相談して聞いてください。

さらに、家の中で転倒すると、部屋に置かれたもので頭などをぶつけたり、腰などを打って骨折などして大怪我につながります。

命を落とすことや寝たきりになることがあることから、部屋の中は物が散乱していないように、常に片付けておきましょう。

日頃から転倒防止対策を意識することは、安全で快適な日常を実現することになることから、転倒リスクを低減できるように考えてください。

高齢者の安全を守るためには、転倒予防の工夫をしましょう。

高齢者の最も転倒事故が多いのは家の中であることから、玄関や浴室の前に置いてあるマットは使用を避けたり、マットの裏地は滑り止めになっているものを選ぶようにしてください。

マットの上に乗ったら、マットごと動いて転倒することがあります。

さらに、高齢者はどうしてこんなところでと思うような、ちょっとした所などでつまずいたりします。

絨毯なども、縁の部分でつまづいて転ぶ事があるので、絨毯は全面に敷き詰めるか、縁の部分がめくれ上がらないような工夫をします。

敷き布団などもつまづきの原因になるので、できればベットの生活がいいのですが、ベットも手すりなどがある介護用のものなどを使うといいかもしれません。

高齢になると白内障の兆候として、景色が白くぼやけて見えたりするために、家具などや置物があるのが見えづらくなって足をぶつけたりします。

部屋の中の照明器具を変えて明るくしたり、段差があるようなところは蛍光テープなどで、段差がすぐに分かるようにして、いつも気をつけるように心がけるようにしましょう。

いつも生活する室内だから安全だと思っているのですが、住みなれた家の中にこそ危険が潜んでいるのです。

室内スリッパは転倒しやすいので、できれば履かない方がいいので、室内にいるときはソールに滑り止めが付いている転倒防止用靴下などが販売されているので、それを履くようにすると家の中での転倒を予防できます。

ノルディックウォーキングは、フィンランドで開発された全身運動です。

スキーのストックに似た特別なポールを使用し、歩行をサポートしながら歩きます。

この運動は、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的な有酸素運動として人気があります。

ただ、ポールを杖代わりに使ったり、ポールを持って歩いているだけで、本来のノルディックウォーキングの効果を発揮していないことから、最初は正式な運動の仕方の指導を受けるなりして始めた方がいいかもしれません。

始めるにあたって、専用のポールと、歩きやすい運動靴を用意します。

ポールの長さは、ポールを地面に突いた時に、肘が約90度の角度になる長さが理想的で、ポールによって長さが調整する事ができます。

肩の力を抜き、リラックスした姿勢を保ちまながら、ポールを使って自然に腕を振りながら歩きます。

この時に、ポールを杖代わりに使って歩行するのではなく、ポールを地面につけて体を前に押し出すように歩きます。

ポールを地面につけるタイミングは、反対側の足が前に出るときで、ポールを地面にしっかりとつけて押し、体を前に押し出すようにします。

これにより、上半身の筋肉を効果的に使うことができます。

常に背筋を伸ばし、前を向いて歩きます。

これにより、呼吸がしやすくなり、運動効果が高まります。

ポールを使うことで、歩行時のバランスを取りやすくなり、特に高齢者にとっては転倒予防にも役立ち、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的な有酸素運動として健康維持や体力向上にノルディックウォーキングは効果的です。

最近では、アップルウォッチなどのウェアブル端末が販売されていて、これを腕につけていると心拍数や血中酸素濃度などが測ることができます。

歩数計にもなるし、毎日の運動量を記憶しておくこともできるので、運動するには便利なアイテムです。

さらに、転倒などをして、ウェアブル端末に衝撃が伝わると、緊急連絡先に電話がかかるようになっているようなものもあります。

いろいろなウェアブル端末の機械が出ていますので、時計のように腕につけて毎日の運動量などの記録をつけることで運動を持続してください。