私たちが歳を重ねるにつれて、体は自然と老化し、筋肉量の減少や筋力の低下が起こります。
これにより、日常生活におけるできていたことができないようになると自信の喪失が起こります。
以前は階段を一気に駆け上がることができたことが、今では足元がおぼつかなく大変さを感じたりと、このような自分が情けなくなってしまうのです。
年相応という言葉があるのですが、これからもっと年老いた時に元気よく歩けなくなると思うと、なんだか自分の惨めさを感じて生きる張り合いを失いかけてしまいます。
しかし、今からでも遅くなくストレッチや筋力トレーニングを行うことで、これらの現象を緩和することができるのです。
ストレッチは硬くなった体を伸ばすことで、上半身や脚の筋肉を柔軟にすることにより転倒しにくい体を作ることができます。
筋トレは筋力をつけるばかりでなく、筋肉が増えると成長ホルモンが多く分泌され骨密度の増加にも影響します。
特に高齢になってくると、骨密度が高まることで骨折のリスクが減少し、より健康で活動的な生活を送ることが可能になるのです
健康な骨格は老後の自立した生活の維持に不可欠なことから、早めに筋力トレーニングを行うことで、より健康的で活力に満ちた生活を送れるようになります。
筋肉は私たちの体の重要な代謝器官の一つであり、筋力トレーニングにより基礎代謝が高まり、余分な脂肪の燃焼を助けます。
筋トレは肥満などを予防し、血圧の上昇や高血糖、脂質異常などといったことを抑えて、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる動脈硬化のリスクを減らすことにつながるのです。
筋トレによって若いときのように筋肉がつくというわけではないにしても、ストレッチや筋力トレーニングを通じて丈夫な体を作ることは、日常生活において歩くことや階段を昇る下りるといった動作が楽になり日々の自立性を高めることができることになります。
無理をしない身体つくり
シニアにとっては、筋トレが健康に良いからといって、急に激しい運動をしたりするような、無理をしない身体作りをすることが大切です。
健康な肉体は、老後の自立した生活を維持するために欠かせない要素であり、筋力トレーニングを通じて、より健康的で活力に満ちた生活を送らなければならないからです。
無理な筋トレによってかえって、膝や腰などを痛める結果になってはせっかくの筋トレも意味がありません。
無理をして急にハードな運動を始めると、体に過度な負担がかかり逆に怪我をするリスクが高まります。
シニアにとって無理をしない身体作りはとても大切で、自分の体の状態に合わせたトレーニングを心がけるようにしてください。
それには最初に基本となることを習ってから始めることが望ましいのです。
ユーキャンでは、「体幹＆ストレッチ 講座」という、ストレッチで体をほぐしながら筋肉量をアップする、自宅でできる体幹を鍛える通信講座があります。
自己流のトレーニングをすることで、かえって肉体を痛めることになるので、できれば最初は運動の基本を習ってから始めるようにしてください。
継続して行うことに効果がある
筋力トレーニングは、若い人のように筋肉で体を作るということではないので、シニアにおいては無理なく毎日続けることが理想です。
シニアにとっては継続して毎日少しでも行うことが、体に負荷をかけずに効果があるのです。
継続して行う方法として、そのためにはまず具体的な目標を設定することをします。
達成可能な目標を立てることで、日々のトレーニングに対する意欲を高めることができます。
例えば、次の健康診断までに体力を向上させて体重を５キロ減量させるといった目標を立ててそれに向けて運動をします。
さらに、トレーニングの進捗を記録し、それを定期的に見返すことで成果の見える化ができてモチベーションを高めることができるのです。
自分の成長を視覚化することは、継続することの達成感を味わうことができることから、日々のトレーニングの状況を記録することは、トレーニングを継続して行うためには良い方法と言えます。
自宅でできるトレーニング
ストレッチや筋力トレーニングは日々の積み重ねです。
毎日定期的に行うことで効果があるのです。
ユーキャンの体幹&ストレッチ講座は自宅でできて筋力アップと共に運動が苦手な人にもできる方法です。
さらに、自宅でできる体幹を鍛える方法として、気楽にできる筋力アップの方法があるので紹介します。
これらの方法で、無理なく毎日続けることが有効的ですので、健康のために継続的にやり続けるように努力しましょう。
ヨガとピラティス
シニアの体幹を鍛えるストレッチに似たもので、ヨガとピラティスというエクササイズがあります。
これもユーキャンの通信講座で「初めてのヨガ&ピラティス」という講座で習うことができます。
ヨガは、インドで生まれた心身の調和を図るために心と体のバランスを整える目的として行うことをします。
ヨガのポーズは、体の柔軟性を高める効果があり、呼吸法とともに関節や筋肉の体幹を維持し鍛えることができます。
同時に瞑想を取り入れることで、心の安定を促しストレスを軽減します。
シニアにとってはバランス感覚を養うことができるために、転倒予防などに効果があります。
ピラティス
ピラティスは、体の中心部であるコアを鍛えることに重点を置いており、体の安定性と姿勢の改善を図ります。
このトレーニングは、リハビリテーションや姿勢矯正を目的として広まり、現在では多くの人々が健康維持や体力向上のために取り入れています。
ピラティスの特徴は、筋力と柔軟性の両方を向上させることで、特に、腹部や背中の筋肉を集中的に鍛えることにより、体幹の強化を図ります。
体幹をしっかりと鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくするために体の中心から鍛えることができれば、シニアにとっては転倒予防などに効果があるのではないでしょうか。
心の不安を解消する太極拳
太極拳は体幹ストレッチやヨガ、ピラティスと同じように、激しい運動ではないためにシニアにおいても行うことができます。
動きはゆっくりとしており、深い呼吸と連動する動きで、集中力を高め動く禅というようなことを言われています。
太極拳によるゆっくりとした動きと集中的な呼吸法を取り入れることで、体幹を鍛えられ心の平安を取り戻す効果があるのです。
太極拳は古代中国の発祥で、元々は武術としての技法だったのですが、現在ではそのゆっくりした動きと呼吸法が健康効果があると認められ世界中で広く実践されています。
太極拳の動きは身体の柔軟性、バランス、筋力を向上させると同時に心を落ち着かせる効果があります。
太極拳は心と体の調和を促進し、日常生活における健康を取り戻して、心の不安を減らし生活の質を向上させることができるのです。
深い呼吸と一つ一つの動作に心を集中させることで、心の不安を取り払うことができ、ゆっくりした動作のなかにバランス感覚を養い体感を鍛えることができるのです。
シニアにとって太極拳は、高齢者が直面する心の不安を解消し身体のバランスを整える実践的で効果的な方法なのではないでしょうか。
シニアにとって、太極拳は無理なく続けられる穏やかな運動であり、心身の健康を総合的にサポートします。
激しい運動ではないため、体に負担をかけずに実践でき、心の不安を軽減することが可能です。
特に、高齢になって認知症や寝たきりになることへの不安があります。
しかし、こうした運動をすることで不安を軽減し、身体を鍛え健康的な生活を維持するための方法として太極拳があるのです。
激しくない動きで心身を鍛える
シニアの健康維持の方法には、無理のない穏やかな運動が非常に効果的です。
太極拳、体幹ストレッチ、ヨガ、ピラティスといったエクササイズは、ゆっくりとした動きで体を鍛えることができ、特にシニアにとって多くの利点があります。
これらの運動は、関節や筋肉に過度な負担をかけずに行えるため、無理なく取り組むことができ長期間続けることができます。
シニアになると筋力など身体を支える体幹が衰えることで、そこを鍛える必要があるのです。
ここで紹介したエクササイズは、体の柔軟性とバランス感覚を高めるために怪我をしない老後の身体作りに大いに役立ちます。
年齢に関係なく誰でも取り組むことができる体幹トレーニングを、毎日のように行ってください。
運動する効果として、あなたの老後が元気ではつらつと過ごすことができるようになります。
