高齢者のための筋力トレーニング

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高齢になると、私たちの体は徐々に老化してきます。

筋肉量の減少、筋力の低下、それに伴い日常生活における自信の喪失が起こります。

今まで出来ていたことができないと感じるようになると、生きる張り合いまで失いかけるからです。

しかし、筋力トレーニングを行うことで、これらの自然な老化の現象を緩和することができます。

このブログでは、高齢者のための筋力トレーニングがなぜ必要か、そしてそれがいかにして高齢者特有の健康問題と関連しているかを探求してみることにします。

高齢になると、若いときのようにトレーニングをしたから、筋肉が付いてくるということはないのですが、正しい筋力トレーニングにより、丈夫な身体を作ることで、いつまでも健康的で生き生きとした生活が送れるようになるのです。

高齢者における筋力トレーニングについて

高齢者が筋力トレーニングを行うことには多くの利点があります。

まず第一に、筋力の向上は、日常生活をより安全に過ごすためのものとなるからです。

筋力を鍛えることで、日常生活において立ち上がる、歩く、階段を昇る下りるなどの動作が楽になり、日々の自立性が高まります。

また、筋肉は私たちの体の重要な代謝器官の一つであり、筋力トレーニングにより基礎代謝が高まり、余分な脂肪の燃焼を助けるため、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを減らすことにつながるのです。

さらに、筋力トレーニングは骨密度の増加にも寄与します。

これは特に高齢者にとって重要な点で、骨密度が高まることで骨折のリスクが減少し、より健康で活動的な生活を送ることが可能になるのです。

健康な骨格は長期的な自立生活の維持に不可欠なことから、筋力トレーニングを行うことで、より健康的で活力に満ちた生活を送れるようになります。

加えて、筋力トレーニングは血圧や血糖値の改善にも効果的です。

定期的なトレーニングは心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病の予防に貢献し、全体的な健康状態を向上させることができることから、無理しない程度に筋力トレーニングを日々の日課に取り入れることが、高齢者にとって満ち足りた老後を生きることに繋がるのです。

高齢者向けの安全な筋トレ方法

高齢者が筋力トレーニングを安全に行うためには、適切な方法の選択が重要です。

筋肉や関節に無理のない範囲で、以下のような方法を取り入れることがお勧めです。

  1. 自重トレーニング: 重りや器具を使わずに、自身の体重を利用して行うエクササイズです。例えば、壁に手をついて行う壁プッシュアップや、椅子を使ったスクワットがあります。これらの運動は、関節にかかる負担が少なく、自分の体力に合わせて強度を調整できます。
  2. ゴムバンドを使ったトレーニング: ゴムバンドは、筋力トレーニングに適した抵抗を提供しながら、関節への負担を軽減します。バンドを使って、腕や足の筋肉を鍛えるエクササイズができます。100均などに売っているゴムバンドを使って無理なく運動をします。
  3. 軽いダンベルを使用したトレーニング: 非常に軽いダンベル(例えば1~2キログラム)を使用して、腕の筋肉を鍛えることもできます。ただし、重すぎるダンベルは使用しないようにし、自分の体力に合わせた重量を選ぶことが大切です。
  4. ストレッチとバランスのエクササイズ: 筋トレだけでなく、ストレッチやバランスを鍛える運動も重要です。これにより、筋肉の柔軟性を保ち、転倒リスクを減らすことができます。例えば、ヨガや太極拳は高齢者にとって有効な選択肢です。

安全なトレーニングをするためには、常に自分の体調を確認しながら行うことと、無理をしないことが重要です。

また、自己流のトレーニングではなく、最初はトレーニング教室などで基本を教えてもらってから始めることをお勧めします。

筋トレを続けるためのモチベーション

いざ筋力トレーニングを始めてみたものの、三日坊主でやめてしまう人が多くいます。

筋力トレーニングは、毎日無理なく続けることが重要です。

筋力トレーニングを継続することは、高齢者にとって多くの健康上の利益をもたらすことから、日常生活に定着させることが重要な課題なのです。

このためには、まず具体的な目標を設定することをしましょう。

小さくても達成可能な目標を立てることで、日々のトレーニングに対する意欲を高めることができます。

例えば、次の健康診断までに体力を向上させて体重を減量させるといった目標を考えて、それに向けて運度をするのです。

さらに、トレーニングの進捗を記録し、それを定期的に振り返ることでモチベーションを高める効果になります。

自分の成長を視覚化することは、継続することの達成感を味わうことができるので、日々のトレーニングの状況を記録することをすすめます。

さらに、同じ運動を繰り返すと飽きてしまうことがあるため、新しいエクササイズを試したり、トレーニングの場所を変えるなどの工夫をすることが効果的です。

高齢者のトレーニングは無理をすることで、かえって身体を痛めてしまうことがあるので、軽い運動でも毎日続けることが大事なことになるのです。

そして、トレーニングによる体の変化や健康状態の改善を意識することが、継続するための大きな動機づけになることから、できなかったことができるようになったとか、体重が減ったというようなことを実感することが、トレーニングを続けるための強い動機となります。

これらの点を心がけることで、筋力トレーニングを生活の一部として定着させ、健康的で活動的な生活を維持することが可能となるのです。

筋力トレーニングは一時的な取り組みではなく、長期的なライフスタイルの一部として考えることが大切で、モチベーションを維持し健康で活力ある生活を送るために日々努力しましょう。

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無理なく毎日続けることが有効的ですので、諦めないで健康のためにやり続けるように努力しましょう。